ナビ助

お尻を効率よく鍛えたいなら、ヒップスラストは外せない種目です。ジムで見かけることも増えたこのトレーニングは、大臀筋をピンポイントで刺激できるのが大きな魅力です。スクワットやデッドリフトでは物足りないお尻への刺激を、ヒップスラストならしっかり...

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられるトレーニング種目です。かかとの上げ下げというシンプルな動作で行えるため、ジムではもちろん、自宅や外出先でも手軽に取り組めるのが大きな魅力です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心...

レッグエクステンションは、太もも前面の大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるマシントレーニングです。スクワットやレッグプレスのようなコンパウンド種目とは違い、膝の伸展動作だけで大腿四頭筋にダイレクトに刺激を入れられるのが特徴です。ジムにあるマ...

レッグカールは、太もも裏のハムストリングスを集中的に鍛えられるマシントレーニングです。スクワットやレッグプレスでは太もも前面の大腿四頭筋が中心に鍛えられますが、ハムストリングスは意識しないと鍛えにくい部位です。レッグカールはそのハムストリン...

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えられるアイソレーション種目です。「腕を太くしたい」と思ったとき、多くの方がダンベルカールなどの二頭筋トレーニングを思い浮かべますが、実は腕の太さの約3分の2を占めるのは上腕三頭筋です。...

ダンベルカールは、力こぶ（上腕二頭筋）を集中的に鍛えられる腕トレーニングの定番種目です。ダンベルさえあれば自宅でもジムでも手軽に取り組めるため、初心者が最初に覚える腕トレとしてもぴったりのメニューです。シンプルな動きに見えますが、反動を使っ...

ラテラルレイズ（サイドレイズ）は、三角筋の中部を集中的に鍛えられるアイソレーション種目です。肩の横側にピンポイントで効くため、肩幅を広げたい方や丸みのある肩を目指す方には欠かせないトレーニングになっています。動作自体はシンプルですが、「重量...

バーベルロウ（ベントオーバーロウ）は、背中の厚みを作るのに欠かせないコンパウンド種目です。広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまとめて鍛えられるため、「背中のトレーニングといえばコレ」と言われるほどの定番メニューになっています。ただし、フォームが崩...

ショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を集中的に鍛えられるトレーニング種目です。ウェイトを頭上に押し上げるシンプルな動作ですが、正しいフォームで行うことで肩幅や肩の厚みを効率よくアップできます。「肩を大きくしたい」「逆三角形の体型を目指し...

レッグプレスは、ジムに置いてあるマシンの中でも特に人気の高い下半身トレーニング種目です。スクワットに比べて腰への負担が少なく、初心者でもフォームが安定しやすいのが大きなメリットで、安全に高重量を扱えるのが魅力です。ただし、「足をどこに置けば...

ラットプルダウンは、ジムのマシンで行う背中のトレーニングの定番種目です。懸垂が苦手な人でも背中をガッツリ鍛えられるのが大きなメリットで、初心者から上級者まで幅広く取り入れられている人気の種目です。ただ、「背中に効いている感じがしない」「腕ば...

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、複数の筋肉を効率的に鍛えられる自重トレーニング種目です。大胸筋の下部と上腕三頭筋を同時にガッツリ鍛えられるため、厚い胸板やたくましい腕を目指す方には外せない種目です。この記事では、ディップ...

腕立て伏せは器具なしでどこでもできる定番の自重トレーニングですが、「10回で限界」「20回から先が伸びない」と悩んでいる方は意外と多いです。正しいフォームで回数を伸ばすにはちょっとしたコツが必要です。この記事では、腕立て伏せの回数を効率よく...

懸垂は、やってみると思った以上にキツい種目です。1回もできない方も多く、3〜5回はできるけれどそこから伸び悩んでいるという方もたくさんいます。しかし、正しいアプローチで取り組めば、着実に回数を伸ばしていけるのが懸垂の面白いところです。この記...

スクワットでバーベルを担いでトレーニングしている方なら、「自分の重量って平均と比べてどうなんだろう？」と気になったことがあるはずです。自分の立ち位置を把握することで、次の目標が明確になるため、ここでしっかり確認しておきましょう。この記事では...

デッドリフトを始めたばかりの方が気になるのが「自分の重量って平均と比べてどうなの？」ということではないでしょうか。他の人がどれくらい挙げているか知ることで、今の自分のレベルがわかり、次の目標も立てやすくなります。この記事では、デッドリフトの...

ベンチプレスで100kgを挙げるのは、トレーニングをしている人なら一度は目指す大きな目標です。実際に達成できるのはトレーニング人口の中でもごく一部と言われており、だからこそ挙げた時の達成感は格別です。しかし「いつか挙げたいな」と思いながらも...

お尻の筋肉（殿筋群）は人体で最も大きな筋肉群の一つで、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つで構成されています。鍛えることでヒップアップ効果が得られるだけでなく、姿勢の改善、腰痛の予防、基礎代謝の向上など、多くのメリットがあります。「お尻を引き上げた...

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されており、つま先立ちの動作（足関節の底屈）で働きます。ふくらはぎは遺伝的な要素が大きいとも言われる部位ですが、適切...

太ももの裏側に位置するハムストリングは、見た目の印象を大きく左右する重要な筋肉群です。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉で構成されており、膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作に関与しています。ハムストリングは「後ろ姿の印象」を決める筋...