筋トレメニュー

ハムストリングスと大殿筋を効率よく鍛えたいなら、ルーマニアンデッドリフト（RDL）は外せない種目です。通常のデッドリフトとは異なり、膝を伸ばし気味にして股関節のヒンジ動作をメインに行うことで、ハムストリングスに強烈なストレッチ負荷をかけられ...

「グッドモーニング」はバーベルを担いだ状態でお辞儀をするように上体を前傾させるトレーニングで、脊柱起立筋とハムストリングスを同時に鍛えられる種目です。名前の通り「おはよう」のお辞儀動作に似ていることから名付けられたとされています。一見シンプ...

背筋を鍛える種目の中でも、初心者から上級者まで幅広く取り入れられているのがバックエクステンションです。専用マシンを使う方法からフロアで行う自重バージョンまでバリエーションが豊富で、脊柱起立筋を中心に背中の筋肉をしっかり刺激できます。正しいフ...

肩を大きくしたい、丸みのある三角筋を手に入れたい――そんなトレーニーにとって外せない種目がサイドレイズ（ラテラルレイズ）です。シンプルな動きに見えますが、フォームが少しずれるだけで僧帽筋に負荷が逃げてしまったり、肩を痛めてしまったりする厄介...

懸垂（チンニング）は背中を鍛える代表的な自重トレーニングですが、そこに「L字」の要素を加えると、腹筋と体幹にも強烈な刺激が入るのをご存じでしょうか。L字懸垂は、ぶら下がった状態で脚を水平に持ち上げ、そのままプルアップ動作を行う上級種目です。...

腹筋トレーニングの中で「最も難しい種目」として知られるのがドラゴンフラッグです。映画俳優ブルース・リーが好んで行ったことでも有名なこの種目は、肩甲骨を支点にして体を一直線に保ちながら上下させるという、とてつもない体幹の強さを要求するトレーニ...

「腹筋は割れてきたけど、横から見るとくびれがない…」そんな悩みを感じている方は、腹斜筋のトレーニングが不足しているかもしれません。腹斜筋は脇腹にある筋肉で、ウエストラインのくびれを作る上で欠かせない存在です。そこでおすすめなのがロシアンツイ...

「腹筋を鍛えているのに下腹がぽっこりしたまま…」こんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。一般的なクランチやシットアップでは腹直筋の上部がメインターゲットになるため、下腹部への刺激は弱くなりがちなのです。そこでおすすめしたいのがニーレイ...

「懸垂が1回もできない…」「やっているのに回数が増えない…」こんな悩みを抱えている方は少なくありません。チンニング（懸垂）は自分の体重を使って行う背中トレーニングの王道種目で、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など上半身の多くの筋肉を一気に鍛えられ...

背中のトレーニングといえばラットプルダウンが有名ですが、背中の「厚み」を作りたいならシーテッドロウが欠かせません。マシンに座って行うローイング種目で、広背筋や僧帽筋を効率よく鍛えることができます。フォームも比較的シンプルなので、ジム初心者で...

背中トレーニングで「もっと高重量を扱いたいけど、腰への負担が心配…」という悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。そこで検討してほしいのがTバーロウです。バーベルの一端を固定して行うこの種目は、軌道が安定しやすく、バーベルロウよりも腰...

背中のトレーニングは難しいと言われることが多いです。「自分の目で見えない部位だから効いているのかわからない」という声は本当によく聞きます。そんな方におすすめしたいのがワンハンドロウ（ワンハンドローイング）です。片手ずつ行うことで広背筋への意...

「肩トレをやっているのに、三角筋の前部ばかり発達して中部がイマイチ…」そんな悩みを持つトレーニーは多いものです。そこで取り入れたいのがアーノルドプレスです。ボディビルの伝説、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったことからこの名前がつ...

肩のトレーニングといえばサイドレイズやショルダープレスが人気ですが、フロントレイズも三角筋前部を狙い撃ちできる優秀な種目です。ダンベル1つあれば自宅でもできるので、肩の前側にボリュームを出したい方には特におすすめです。この記事では、フロント...

大胸筋を鍛えるトレーニングで見落とされがちなのが「下部」です。デクラインベンチプレスを取り入れることで、大胸筋の下部を集中的に鍛えられ、腹筋との境目がくっきりとしたメリハリのある胸板を作ることができます。この記事では、デクラインベンチプレス...

分厚い胸板を作るには、フラットベンチプレスだけでは足りません。インクラインベンチプレスを取り入れることで、大胸筋の上部を集中的に鍛えられ、鎖骨の下からボリュームのある立体的な胸を作ることができます。この記事では、インクラインベンチプレスの正...

筋トレをしている方にとって、ベンチプレス100kgは大きな目標の1つでしょう。初心者からすると途方もない数字に感じるかもしれませんが、正しいトレーニングと食事管理を続ければ、多くの人が到達できるマイルストーンです。この記事では、ベンチプレス...

バーベルスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる、下半身トレーニングの王道種目です。大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、筋力アップにも体づくりにも欠かせません。ただし、バーベルを背負...

肩のトレーニングというと、ショルダープレスやサイドレイズを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、フェイスプルという種目を取り入れることで、肩の後部（リアデルト）と背中の上部をまとめて鍛えることができます。見落とされがちな部位ですが、ここを鍛...

胸のトレーニングといえばベンチプレスが定番ですが、ケーブルフライを加えることで大胸筋への刺激をさらに深めることができます。ケーブルマシンの特性を活かして、動作の全域で筋肉にテンションをかけ続けられるのが大きなメリットです。この記事では、ケー...