スクワットでバーベルを担いでトレーニングしている方なら、「自分の重量って平均と比べてどうなんだろう？」と気になったことがあるはずです。自分の立ち位置を把握することで、次の目標が明確になるため、ここでしっかり確認しておきましょう。
この記事では、バーベルスクワットの平均重量を男女別・体重別・トレーニング歴別に整理して紹介します。さらに、重量を伸ばすための具体的なコツも解説していくので、ぜひ参考にしてください。
最初の1つで迷ったら、ここから選ぼう
自宅トレで本当に要るものは、思っているより少ないです。優先度の高い順に器具とギアを並べて、それぞれ何ができるようになるかを整理しています。
スクワットの平均重量はどれくらい？トレーニングレベル別の体重比
スクワットの平均重量は、体重やトレーニング歴によって大きく変わります。まずはトレーニングレベル別の体重比で大まかな目安を確認しましょう。
男性のスクワット平均重量（体重比）
- 未経験者：体重の0.5〜0.7倍
- 初心者（半年以内）：体重の0.8〜1.0倍
- 中級者（1〜2年）：体重の1.2〜1.5倍
- 上級者（3年以上）：体重の1.5〜2.0倍
女性のスクワット平均重量（体重比）
- 未経験者：体重の0.3〜0.4倍
- 初心者：体重の0.5〜0.7倍
- 中級者：体重の0.8〜1.0倍
- 上級者：体重の1.2〜1.5倍
男性なら自分の体重を担いでスクワットできれば初心者卒業ラインと考えて問題ありません。女性なら体重の0.7倍程度で初心者卒業の目安になります。
男性の体重別スクワット平均重量
ここからは体重別に具体的な数値を見ていきましょう。フルスクワット（太ももが床と平行以下まで沈む深さ）を基準にした目安になります。
体重60kgの場合
- 初心者：45〜60kg
- 中級者：75〜90kg
- 上級者：100〜120kg
体重70kgの場合
- 初心者：55〜70kg
- 中級者：90〜105kg
- 上級者：115〜140kg
体重80kgの場合
- 初心者：65〜80kg
- 中級者：100〜120kg
- 上級者：135〜160kg
体重90kg以上の場合
- 初心者：75〜90kg
- 中級者：115〜135kg
- 上級者：155〜180kg超
女性の体重別スクワット平均重量
女性のスクワット平均重量も体重別に紹介します。最近は女性でもバーベルスクワットに取り組む方が増えていて、ヒップアップや下半身の引き締め効果を求めて始める方が多いです。
体重50kgの場合
- 初心者：20〜30kg
- 中級者：40〜50kg
- 上級者：65〜80kg
体重55kgの場合
- 初心者：25〜35kg
- 中級者：45〜55kg
- 上級者：70〜85kg
体重60kgの場合
- 初心者：30〜40kg
- 中級者：50〜65kg
- 上級者：80〜95kg
スクワットの重量を伸ばすための5つのコツ
スクワットの重量を伸ばしたいなら、ただ重い重量を担ぐだけでは不十分です。以下の5つのポイントを意識してみましょう。
1. フォームの精度を高める
スクワットのフォームは奥が深いです。特に以下の基本を守ることで、安全に重量を扱えるようになります。
- 足幅：肩幅〜肩幅より少し広めが基本。つま先はやや外側（30度程度）に向ける
- 膝の方向：つま先と同じ方向に膝を押し出す。内側に入ると膝の怪我につながる
- 深さ：太ももが床と平行以上まで沈む「パラレル」以上の深さが基本。浅いスクワットは効果が半減する
- 体幹の安定：腹圧をしっかりかけて、上体が前に倒れすぎないようにする
2. 足の裏全体で地面を押す
かかとが浮いたり、つま先に体重が偏ったりすると、バランスが崩れて力がうまく発揮できません。足の裏全体（特にかかと側）でしっかり地面を押す感覚を意識しましょう。フラットソールのシューズやウエイトリフティングシューズを使うのも効果的です。
3. 高重量日とボリューム日を分ける
毎回同じ重量・回数で取り組んでいると、体が慣れてしまい停滞しやすくなります。週に2回スクワットを入れる場合は、1回を高重量日（3〜5回×4〜5セット）、もう1回をボリューム日（8〜10回×3〜4セット）にすると効率的に伸びやすいです。
4. 弱点部位を補助種目で強化する
- ボトム（しゃがみ込み）が弱い場合：ポーズスクワット、ゴブレットスクワット
- 立ち上がりが弱い場合：レッグプレス、ヒップスラスト
- 体幹が弱い場合：フロントスクワット、プランク
5. 食事と休息を疎かにしない
スクワットは全身に大きな負荷がかかる種目なので、十分な栄養と休息がないと重量は伸びません。タンパク質は体重×1.6g以上を目安に摂り、トレーニング後はしっかり休みましょう。睡眠も7〜8時間は確保したいところです。
スクワットの正しいフォームをおさらい
重量を伸ばす前に、フォームの基本を改めて確認しておきましょう。正しいフォームで行えば怪我のリスクを大幅に減らせます。
バーの担ぎ方
ハイバー（僧帽筋の上に乗せる）とローバー（三角筋後部と僧帽筋の間に乗せる）の2種類があります。ハイバーは上体が起きやすく大腿四頭筋に、ローバーは上体が前傾しやすく臀筋とハムストリングスに効きやすいです。
しゃがみ込みのポイント
お尻を後ろに引きながら、膝をつま先の方向に押し出してしゃがんでいきます。椅子に座るイメージで行うと、自然に正しい軌道になりやすいです。
立ち上がりのポイント
ボトムから立ち上がるときは、足の裏全体で地面を押しながら、膝と股関節を同時に伸ばしていきます。お尻だけが先に上がって上体が前に倒れるのはNGです。
憧れのホームジム、作っちゃう？
ラック・ベンチ・プレートをバラバラに買うと、あとでサイズが合わずに買い直しになりがちです。予算ごとに何をどの順で揃えるか、床や騒音の対策まで含めてまとめています。
スクワットで怪我をしないための注意点
- ウォームアップを省略しない：空のバーから始めて、段階的に重量を上げていくこと。特に膝と股関節は入念にウォーミングアップしよう
- セーフティバーの設定：パワーラックのセーフティバーを適切な高さに設定しておけば、潰れても安全
- 膝が内側に入る「ニーイン」を防ぐ：膝がつま先より内側に入ると、膝靭帯を痛めるリスクがある。バンドを膝上に巻いてトレーニングすると予防できる
- トレーニングベルトの活用：高重量を扱う場合は、ベルトで腹圧を高めて腰を保護しよう
スクワットの重量を伸ばすためのトレーニングプログラム例
具体的にどうプログラムを組めばいいのか、初中級者向けの週間メニューを紹介します。
月曜日：高重量日
- バーベルスクワット：1RMの85%で3〜5回×4セット（インターバル3〜5分）
- レッグプレス：10回×3セット
- レッグカール：12回×3セット
木曜日：ボリューム日
- バーベルスクワット：1RMの70%で8回×4セット（インターバル2〜3分）
- ブルガリアンスクワット：10回×3セット（片足ずつ）
- レッグエクステンション：12回×3セット
- カーフレイズ：15回×4セット
このプログラムを4〜6週間続けたら、1週間のディロードを入れて、新しい1RMを測定してから次のサイクルに入りましょう。重量は毎回のセッションで2.5kgずつ上げていくのが現実的なペースです。
スクワットに役立つ補助アイテム
トレーニングベルト
スクワットで高重量を扱う場合に腰を保護するためのアイテムです。体重の1.2〜1.5倍以上の重量を扱うようになったら導入を検討しましょう。ベルトを巻いた状態で腹圧をかける練習をすることで、より高い安定性を得られます。
ニースリーブ
膝関節を保温・サポートするためのスリーブです。膝の怪我予防に効果的で、高重量スクワットでは必須アイテムと言ってもよいでしょう。ネオプレン素材のものが一般的で、適度な圧迫感で関節を安定させてくれます。
ウエイトリフティングシューズ
かかとが少し高くなっている専用シューズです。足首の柔軟性が不足している方でも深くしゃがみやすくなり、フォームが安定します。特にハイバースクワットとの相性が良いです。
よくある質問（Q&A）
Q. スクワットは何kg挙げたら「すごい」？
男性なら体重の1.5倍を挙げられれば周囲から一目置かれるレベルです。体重70kgの方なら105kgが目安になります。女性なら体重の1.0〜1.1倍で「すごい」と言われることが多いです。
Q. ハーフスクワットとフルスクワットで重量差はどれくらい？
一般的にハーフスクワットはフルスクワットの1.3〜1.5倍程度の重量を扱えます。ただし、フルスクワットの方が筋肥大効果は高いとされているため、重量だけでなく深さにもこだわるのがおすすめです。
Q. スクワットの頻度はどれくらいが適切？
初心者は週2回、中級者以上は週2〜3回が一般的です。高重量を扱う日と軽めのボリューム日を組み合わせるとバランスが良いです。
Q. スクワットの代わりになる種目は？
レッグプレス、ブルガリアンスクワット、ゴブレットスクワットなどが候補になります。ただし、バーベルスクワットは体幹も同時に鍛えられる唯一無二の種目なので、できるなら取り入れた方がよいでしょう。
スクワットの呼吸法と腹圧のかけ方
スクワットでは呼吸法と腹圧の使い方がフォームの安定と重量アップに直結します。正しい方法を覚えましょう。
基本の呼吸：しゃがむ前に大きく息を吸い込み、お腹に空気を溜めて腹圧をかけます。しゃがんでから立ち上がるまで息を止めたまま動作し、スティッキングポイント（一番きつい位置）を超えたら息を吐きます。
腹圧を正しくかけるには、お腹を360度すべての方向に膨らませるイメージが大切です。お腹だけを前に出すのではなく、横や背中側にも空気を入れる感覚で行うと、体幹が安定してより重い重量を安全に扱えます。トレーニングベルトを使う場合は、ベルト全体を押し広げるように腹圧をかけましょう。
まとめ
スクワットの平均重量は体重やトレーニング経験によって大きく異なります。男性なら体重の1.0倍で初心者卒業、1.5倍で上級者入りです。女性なら体重の0.7倍で初心者卒業、1.2倍で上級者レベルが目安です。
重量を伸ばすためには、フォームの精度向上・計画的な負荷の増加・弱点部位の補強の3本柱が欠かせません。焦って重量だけを追うのではなく、正しいフォームで1レップずつ丁寧に積み上げていくことが、結果的に最短ルートになります。まずは自分の体重別の目安と照らし合わせて、次のステップアップを計画してみましょう。
参考：FitMap – スクワットの平均重量 / RETIO BODY DESIGN – スクワットの平均重量
プロテインとサプリ、買う順番だけ決めておこう
種類が多すぎて最初の1袋で止まりがちなところです。何から始めて、何は後回しでいいのかを、成分と価格の面から整理しています。
