筋トレ週5の分割法おすすめガイド！各部位を最大限に追い込む方法

筋トレを週5回行うというのは、本気で体を変えたいと考えている方にとって非常に有効な選択肢です。週3回の全身法や上下分割と比べて、各部位に使える時間と種目数が大幅に増えるため、筋肉へのアプローチがより細かくなります。

ただし、週5のトレーニングは中級者以上向けです。筋トレ歴1年未満の初心者が無理に取り組むと、オーバートレーニングになるリスクがあるため、自分のレベルを見極めたうえで挑戦しましょう。初心者の方はまず基本を押さえてからがおすすめです。

この記事では、週5で筋トレを行う場合の分割法パターンを4つご紹介し、それぞれのメリット・デメリット、注意点まで詳しく解説します。自分に合った分割法を見つける参考にしてください。

ナビ助

週5の筋トレは本気の人向けだよ。まずは週3に慣れてから、ゆっくりステップアップしていこうね

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週5の分割法パターン4選

月：胸→火：背中→水：肩→木：脚→金：腕→土日：休み

各日1部位に集中する「ボディビルスタイル」の王道分割法です。

曜日	部位	メニュー例
月	胸	ベンチプレス4×8、インクラインDB 3×10、ダンベルフライ3×12、ケーブルクロスオーバー3×12、ディップス3×限界
火	背中	デッドリフト4×5、ラットプルダウン4×10、ベントオーバーロウ3×10、ワンハンドロウ3×10、シーテッドロウ3×12
水	肩	ショルダープレス4×8、サイドレイズ4×15、フロントレイズ3×12、リアデルトフライ3×15、シュラッグ3×12
木	脚	スクワット4×8、レッグプレス3×12、RDL3×10、レッグカール3×12、カーフレイズ4×15
金	腕	バーベルカール4×10、スカルクラッシャー4×10、ハンマーカール3×12、ケーブルプレスダウン3×12、インクラインカール3×12

メリット：各部位に5〜6種目充てられるので、あらゆる角度から筋肉を刺激できます。
デメリット：各部位の頻度が週1回のため、最新の研究で推奨される週2回の頻度に達しません。

月：上半身→火：下半身→水：休み→木：プッシュ→金：プル→土日：休み

上下分割とPPL（プッシュ・プル・レッグ）を組み合わせた方法です。各部位を週1.5〜2回の頻度で鍛えられるのが大きなメリットです。