筋トレの種目を適当な順番でこなしていませんか。実は、鍛える順番を意識するだけで、同じ時間・同じ種目でもトレーニング効果が大きく変わってきます。
「大きい筋肉から小さい筋肉へ」「コンパウンド種目からアイソレーション種目へ」この基本ルールを守るだけで、トレーニングの質がグンと上がります。せっかく時間をかけてトレーニングするなら、順番にもこだわって効率を最大化しましょう。
この記事では、鍛える順番が重要な理由から、分割法ごとの具体的な順序、よくある間違いパターンまで、わかりやすく解説していきます。今日のトレーニングからすぐに活かせる内容ですので、ぜひ参考にしてみてください。ジムでのメニューの組み方も大切なポイントです。
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なぜ鍛える順番が重要なのか
理由1：疲労が後の種目に影響する
筋トレは後になるほど疲労がたまり、パフォーマンスが落ちていきます。だからこそ、一番鍛えたい部位・一番エネルギーが必要な種目を最初に持ってくるのが基本です。
例えば、エネルギーが満タンの状態でスクワットをやるのと、すでに腕トレで疲れた状態でスクワットをやるのでは、扱える重量が全然違います。最初にやった種目のほうが質の高いトレーニングができるのは明らかです。
理由2：小さい筋肉が先に疲れると大きい筋肉を追い込めない
例えばベンチプレスは、メインで使うのは大胸筋ですが、サブで上腕三頭筋も使います。もし先に三頭筋を鍛えてしまうと、三頭筋が疲れてしまってベンチプレスで十分な重量を扱えなくなります。
結果として、大胸筋を十分に追い込めないまま終わってしまうのです。この順番ミスのロスは、実際に体験すると想像以上に大きいことがわかります。
理由3：コンパウンド種目は体力の消耗が大きい
スクワットやデッドリフトのような多関節種目（コンパウンド種目）は、全身の筋肉を総動員するため体力の消耗が激しいです。これらは体力が十分にある最初にやるべきです。
鍛える順番の基本ルール
ルール1：大きい筋肉→小さい筋肉
大きい筋肉から順番に鍛えましょう。
- 脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
- 背中（広背筋、僧帽筋）
- 胸（大胸筋）
- 肩（三角筋）
- 腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- 腹筋（腹直筋、腹斜筋）
ルール2：コンパウンド種目→アイソレーション種目
同じ部位を鍛える場合も、多関節種目から単関節種目の順番にするのが鉄則です。
胸の日の例：
- ベンチプレス（コンパウンド：胸+肩+三頭筋）
- ダンベルフライ（アイソレーション：胸メイン）
- ケーブルクロスオーバー（アイソレーション：胸メイン）
ルール3：弱点部位を先にやる
基本ルールの例外として、自分が特に鍛えたい部位を最初にやるという戦略もあります。体力がフレッシュな状態で弱点部位を鍛えた方が、高い質で追い込めるからです。弱点を克服したい場合は、あえて順番を入れ替えるのもアリです。週5で部位を分けるおすすめの分割法は以下の記事で解説しています。
トレーニング分割ごとの最適な順番
全身トレーニングの場合
1回のセッションで全身を鍛える場合の順番です。
- スクワット（脚・コンパウンド）
- ベンチプレス（胸・コンパウンド）
- ラットプルダウン or 懸垂（背中・コンパウンド）
- ショルダープレス（肩・コンパウンド）
- ダンベルカール（二頭筋・アイソレーション）
- トライセプスプッシュダウン（三頭筋・アイソレーション）
- クランチ（腹筋・アイソレーション）
上半身の日の場合
- ベンチプレス（胸・大きい筋肉）
- バーベルロウ（背中・大きい筋肉）
- ショルダープレス（肩・中程度の筋肉）
- サイドレイズ（肩・アイソレーション）
- ダンベルカール（二頭筋・小さい筋肉）
- スカルクラッシャー（三頭筋・小さい筋肉）
下半身の日の場合
- バーベルスクワット（全体・コンパウンド）
- ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス・コンパウンド）
- レッグプレス（全体・コンパウンド）
- レッグエクステンション（大腿四頭筋・アイソレーション）
- レッグカール（ハムストリングス・アイソレーション）
- カーフレイズ（ふくらはぎ・アイソレーション）
プッシュの日（押す系）の場合
- ベンチプレス（胸メイン）
- インクラインダンベルプレス（胸上部）
- ショルダープレス（肩メイン）
- サイドレイズ（肩のアイソレーション）
- トライセプスプッシュダウン（三頭筋）
プルの日（引く系）の場合
- デッドリフト or バーベルロウ（背中メイン）
- ラットプルダウン or 懸垂（背中）
- シーテッドロウ（背中）
- フェイスプル（肩後部）
- ダンベルカール（二頭筋）
腹筋はいつやるべき？
腹筋はトレーニングの最後にやるのが基本です。理由は、腹筋が疲れた状態でスクワットやデッドリフトをすると、体幹が安定せずにケガのリスクが高まるためです。
腹筋は体の安定に関わるコアの筋肉なので、他の種目をやっている間も常に使われています。だから最後に仕上げる形でOKです。腹筋を割るための具体的なメニューは以下の記事で紹介しています。
ただし、ウォームアップとして軽い体幹トレーニング（プランクなど）を最初に入れるのはアリです。本格的に追い込むのは最後にしましょう。
ジムでのメニューの組み方は以下の記事でも紹介しています。
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有酸素運動はいつやる？
筋トレ後がおすすめ
有酸素運動は筋トレの後にやるのがおすすめです。理由は以下の通りです。
- 筋トレでグリコーゲン（糖質エネルギー）を使い切った後のほうが、脂肪がエネルギーとして使われやすい
- 先に有酸素をやると、筋トレ時のパフォーマンスが低下する
ただし、マラソンなど持久系スポーツのパフォーマンスを上げたい場合は、有酸素を先にやることもあります。目的によって判断しましょう。
鍛える順番でよくある間違い
腕から始めてしまう
腕の筋トレは楽しいので最初にやりたくなる気持ちはわかります。しかし、腕（特に三頭筋）が疲れた状態でベンチプレスをやっても、胸を十分に追い込めません。腕は最後が鉄則です。
毎回同じ順番でやっている
基本ルールは守りつつも、たまに順番を変えるのは有効です。筋肉に異なる刺激を入れることができます。例えば、普段はベンチプレスから始めるところを、たまにインクラインプレスから始めるなどの工夫が効果的です。
順番を変えるのは「基本ルールを理解した上で」のアレンジです。初心者の方はまず基本の順番をしっかり身につけてから、変化をつけるようにしましょう。
よくある質問（FAQ）
Q. 全身トレーニングでは毎回同じ順番でいい？
A. 基本の順番は守りつつ、たまに最初の種目を変えるのは効果的です。例えば、いつもスクワットから始めるところをベンチプレスからにするなど、メインで追い込みたい部位を最初に持ってくるのもアリです。
Q. アイソレーション種目だけでトレーニングしてもいい？
A. できればコンパウンド種目をメインにすることをおすすめします。コンパウンド種目のほうが効率的に全身を鍛えられ、成長ホルモンの分泌も促されやすいです。
Q. ストレッチはいつやるべき？
A. 動的ストレッチ（体を動かしながら伸ばす）はウォームアップとしてトレーニング前に、静的ストレッチ（じっくり伸ばす）はクールダウンとしてトレーニング後に行うのが効果的です。
Q. 筋トレの前にランニングしてもいい？
A. 筋肥大が目的なら、先にランニングをすると筋トレのパフォーマンスが低下するため避けたほうがよいです。脂肪燃焼が目的なら筋トレ後に有酸素を行いましょう。
Q. 同じ部位を連続してやっても大丈夫？
A. 同じ部位を連日で鍛えるのは避けましょう。筋肉の回復には48〜72時間かかるため、最低でも1日は空けるのが望ましいです。分割法を使って部位を分ければ、毎日トレーニングすることも可能です。
Q. 種目の順番は絶対に守らないとダメ？
A. 「絶対」ではありませんが、基本ルールを守った方が効率は上がりやすくなります。特に初心者のうちは基本の順番を忠実に守ることをおすすめします。
まとめ
- 大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛える
- コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番にする
- 弱点部位は例外的に先に持ってきてもOK
- 腹筋は基本的に最後
- 有酸素運動は筋トレの後にやる
- たまに順番を変えて新しい刺激を入れるのも効果的
順番を意識するだけで、同じ時間のトレーニングでもパフォーマンスが上がります。効きの違いをぜひ実感してみてください。
トレーニングの科学的根拠をもっと知りたい方は、NSCA JapanやACSMのガイドラインを参照してみてください。
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