筋トレに卵は1日何個まで？最適な摂取量とおすすめの食べ方を解説

「筋トレしてるなら卵をたくさん食べた方がいい」とよく言われますが、具体的に1日何個まで食べていいのか迷っている方は多いのではないでしょうか。

卵はアミノ酸スコア100の完全栄養食品で、1個あたり約7gの良質なタンパク質を含んでいます。筋トレ民にとって欠かせない食材ですが、コレステロールの問題も気になるところです。

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卵の栄養成分を確認しよう

卵1個（Mサイズ・約60g）あたりの主な栄養素は以下の通りです。

栄養素	全卵1個	卵白のみ	卵黄のみ
エネルギー	約80kcal	約18kcal	約62kcal
タンパク質	約7g	約3.5g	約3.5g
脂質	約5.7g	約0g	約5.7g
コレステロール	約210mg	約0mg	約210mg

卵にはタンパク質のほかに、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛など、筋肉の成長や回復に欠かせないビタミン・ミネラルが幅広く含まれています。

筋トレしている人は1日何個の卵を食べるべき？

一般的な目安は1日3～5個

筋トレをしている人の場合、1日3～5個が実践的な目安になります。これはトレーニングの強度や他の食事からのタンパク質摂取量によって変わります。

体重70kgの人が筋肥大を目指す場合、1日に必要なタンパク質量は約112～140g。肉や魚、プロテインから80～100gを確保し、残りを卵で補うイメージです。卵5個なら約35gのタンパク質が摂れるため、効率的な補完になります。

目的別の推奨個数

筋肥大期（バルクアップ）：1日4～6個。カロリーも稼げるため全卵で食べるのがおすすめです。

減量期（カッティング）：1日2～3個の全卵＋卵白のみ2～3個。卵黄の脂質を抑えつつ、タンパク質を確保する食べ方です。

維持期：1日3個程度。他の食事と合わせてPFCバランスを調整しましょう。

コレステロールは気にしなくていいの？

食事摂取基準からコレステロールの上限は撤廃されている

かつては「卵は1日1個まで」と言われていましたが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版以降）」ではコレステロールの摂取上限値（目標量）は設定されていません。食事から摂るコレステロールが血中コレステロール値に与える影響には個人差が大きく、一律の上限を定める根拠が不十分という判断です。

健康な人なら複数個食べても問題なし

健康な成人がトレーニング目的で1日3～5個の卵を食べること自体は、食事摂取基準上の制限に抵触しません。複数の研究でも、健康な人が毎日3個以上の卵を食べても心血管疾患リスクに明確な悪影響は見られなかったと報告されています。

注意が必要な人もいる

ただし、脂質異常症や家族性高コレステロール血症の診断を受けている方、糖尿病の治療中の方は、コレステロール摂取量に配慮が必要です。個人の健康状態によって適切な量は異なるため、心配な方は主治医に相談してください。

卵の効果的な食べ方

ゆで卵がもっとも手軽

まとめて茹でておけば冷蔵庫で3～4日保存でき、いつでも手軽にタンパク質を補給できます。筋トレ民が卵を食べる方法として最もポピュラーなのがゆで卵です。コンビニでも手に入るため、外出時の間食としても便利です。

半熟卵が吸収効率に優れている

卵の消化吸収率は調理方法によって異なります。半熟の状態が最も消化吸収に優れているとされ、生卵や完熟のゆで卵と比べて体内での利用効率が高いと言われています。筋トレ後のリカバリーには半熟ゆで卵がおすすめです。

卵白だけを活用する方法

減量期に脂質を抑えたい場合は、卵白だけを使う方法が有効です。卵白は1個あたり約3.5gのタンパク質を含み、脂質はほぼゼロ。スクランブルエッグやオムレツを卵白のみで作れば、低カロリー・高タンパクな一品になります。

温泉卵で料理にトッピング

温泉卵はサラダや丼物、パスタなど様々な料理にトッピングするだけでタンパク質をプラスできます。見た目も華やかになるため、食事の満足度が上がります。

卵を食べるベストなタイミング

朝食に2～3個

睡眠中は栄養補給ができないため、朝は体がタンパク質を欲している状態です。朝食に卵を2～3個食べることで、1日のタンパク質摂取のスタートダッシュが切れます。

トレーニング後の食事に

トレーニング後30分～1時間以内に卵を含む食事を摂ることで、筋肉の合成が促進されます。プロテインと併用して卵も食べれば、異なる吸収速度のタンパク質を同時に摂れます。

就寝前の軽食として

ゆで卵1～2個を就寝30分前に食べるのもおすすめです。睡眠中の筋肉分解を防ぐ効果が期待できます。

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よくある質問（Q&A）

Q. 生卵と加熱した卵、どっちがいい？

加熱した卵の方がタンパク質の消化吸収率が高いです。生卵のタンパク質吸収率は約50%程度ですが、加熱すると90%以上に上がるとされています。卵かけご飯も美味しいですが、筋トレ効果を考えるなら加熱調理がおすすめです。

Q. 卵の白身だけ食べるのはもったいない？

卵黄にはビタミンDやビタミンA、鉄分など重要な栄養素が集中しています。減量期でなければ全卵で食べた方が栄養価は高くなります。ただし脂質コントロールが優先の減量期は、卵白のみの活用も合理的な選択です。

Q. 卵アレルギーがある場合の代替食品は？

卵の代わりになる高タンパク食品としては、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、豆腐、プロテインシェイクなどがあります。タンパク質源は複数の食品から摂る方がアミノ酸バランスも良くなります。

卵を使った筋トレ向きの簡単レシピ

高タンパク卵焼き

材料：卵3個、鶏むね肉ミンチ50g、刻みネギ適量、白だし小さじ1

作り方：溶き卵に鶏ミンチと刻みネギ、白だしを加えて混ぜ、フライパンで卵焼きを作ります。タンパク質約30gを摂れるパワフルなおかずです。お弁当にも最適です。

レンジで簡単温泉卵

材料：卵1個、水適量

作り方：耐熱容器に卵を割り入れ、卵がかぶる程度に水を注ぎます。爪楊枝で卵黄に数カ所穴を開け、ラップなしで500Wで50秒程度加熱。水を捨てれば温泉卵の完成です。サラダや丼物にトッピングできます。

卵白のスクランブルエッグ

材料：卵白4個分、塩こしょう、パセリ

作り方：フライパンにオリーブオイルを薄くひき、卵白を流し入れて大きくかき混ぜます。塩こしょうとパセリで味付けすれば、脂質ほぼゼロの高タンパクおかずの完成。減量期の強い味方です。

卵の購入・保存のコツ

コスパの良い買い方

筋トレ民は卵の消費量が多いため、コスパを意識した購入が大切です。10個入りパックよりも20～30個入りの大容量パックの方が1個あたりの単価が安くなります。業務スーパーやドン・キホーテなどでまとめ買いするとさらにお得です。

保存方法と賞味期限

卵は冷蔵庫のドアポケットよりも、温度変化が少ない奥の棚に保存する方が長持ちします。パックのまま保存すると他の食品の臭いが移りにくくなります。賞味期限は生食の期限なので、加熱調理するなら賞味期限を1～2週間過ぎても食べられることが多いです（ただし異臭がする場合は処分しましょう）。

ゆで卵のまとめ作り

忙しい筋トレ民におすすめなのが、週末にゆで卵をまとめて作っておく方法です。ゆで卵は殻付きのまま冷蔵庫で3～4日保存できます。味付き卵にする場合は、殻をむいてめんつゆに漬けると手軽に味玉が作れます。

卵と他のタンパク質源とのコスパ比較

タンパク質1gあたりのコストを比較すると、卵がいかにコスパに優れているかがわかります。

食品	100gあたりの価格目安	タンパク質量	タンパク質1gあたりのコスト
卵（10個入り約250円）	約42円	約12g	約3.5円
鶏むね肉	約60円	約23g	約2.6円
プロテイン（WPC）	約300円	約75g	約4.0円
サラダチキン	約200円	約23g	約8.7円

卵は鶏むね肉に次いでコスパの良いタンパク質源です。しかも調理の手間が少なく、ゆでるだけで食べられる点を考慮すると、総合的な使い勝手は卵がトップクラスといえるでしょう。

まとめ

筋トレにおける卵の摂取量について、ポイントを整理します。

• 筋トレしている人の目安は1日3～5個（目的や他の食事とのバランスで調整）
• 卵1個あたり約7gのタンパク質とアミノ酸スコア100を誇る完全栄養食品
• 食事摂取基準ではコレステロールの上限は設定されておらず、健康な人なら複数個食べても問題ない
• 半熟ゆで卵が消化吸収に優れており、減量期は卵白のみの活用も有効
• 朝食・トレーニング後・就寝前など、タイミングを意識して食べると効果的

卵を上手に活用して、効率的なタンパク質補給と体づくりを進めていきましょう。

参考：Forbes JAPAN – 卵の真相を筋肉王が解説 / MELOS – 高タンパク質食材「卵」の効果的な食べ方 / Medicalook – 卵は一日何個までOK？

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