筋トレを始めると、最初にぶつかる壁が「用語の多さ」です。YouTube動画を見ても、ジムのスタッフの説明を聞いても、知らない単語が飛び交って困った経験はありませんか。
「レップって何？」「RMって？」「ネガティブ？ポジティブ？筋トレなのにメンタルの話？」そう感じるのは初心者であれば当然のことです。最初から全部わかる人はいません。RMについても後で詳しく解説します。
この記事では、よく使われる筋トレ用語を50個厳選して、それぞれわかりやすく解説しています。一度に覚える必要はまったくないので、ブックマークしておいて、わからない用語が出てきたときにゆっくり確認してみてください。
最初の1つで迷ったら、ここから選ぼう
自宅トレで本当に要るものは、思っているより少ないです。優先度の高い順に器具とギアを並べて、それぞれ何ができるようになるかを整理しています。
トレーニング基本用語
1. レップ（Rep / Repetition）
動作の反復回数のことです。ベンチプレスを10回やったら「10レップ」と言います。筋トレの最も基本的な単位です。
2. セット（Set）
一連の反復動作のまとまりです。「10回×3セット」なら、10レップを3回繰り返すということです。セット間には休憩（インターバル）を挟みます。
3. RM（Repetition Maximum）
「最大反復回数」の略です。「1RM」は1回だけギリギリ挙げられる最大重量、「10RM」は10回ギリギリの重量を意味します。トレーニング強度を表す指標としてよく使われます。
4. インターバル（Rest）
セット間の休憩時間のことです。筋肥大なら60〜90秒、筋力アップなら2〜3分が目安です。
この秒数を感覚で数えると、疲れているほど短くなりがちです。スマートウォッチでインターバルを計るようにすると、狙った休憩時間を毎セット揃えられます。
5. フォーム
トレーニングの動作・姿勢のことです。正しいフォーム＝正しい体の動かし方。フォームが崩れると効果が減り、ケガのリスクが上がります。
6. ウォームアップ
トレーニング前に体を温めることです。軽い運動やストレッチで筋肉や関節を準備します。ケガ予防のために必須です。
7. クールダウン
トレーニング後に体を落ち着かせることです。軽いストレッチや歩行で、心拍数をゆっくり下げます。
8. ポジティブ動作（コンセントリック）
重さに逆らって筋肉を縮める動作です。ベンチプレスでバーを押し上げる動きがこれにあたります。
9. ネガティブ動作（エキセントリック）
重さに耐えながら筋肉を伸ばす動作です。ベンチプレスでバーを下ろす動きがこれにあたります。筋肥大にはネガティブ動作をゆっくり行うことが重要とされています。
10. 漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）
徐々に負荷を上げていくことです。筋肉を成長させ続けるための最も重要な原則です。
トレーニング種目・動作に関する用語
11. コンパウンド種目（多関節種目）
複数の関節と筋肉を同時に使う種目です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどが代表的です。効率よく鍛えられるため初心者にもおすすめです。
12. アイソレーション種目（単関節種目）
1つの関節だけを動かす種目です。アームカール、レッグカールなどが該当します。特定の筋肉を集中的に鍛えたいときに使います。
13. BIG3（ビッグスリー）
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことです。筋トレの王道であり、この3つだけで全身を鍛えられると言われています。
14. フリーウエイト
バーベルやダンベルなど、軌道が固定されていない器具のことです。マシンより自由度が高いですが、フォームの習得が必要です。
自宅でフリーウエイトの動きを再現するなら、まずはダンベルからになります。重量を切り替えられる可変式なら、種目ごとに重さを変えても置き場所は1組分で済みます。
15. スミスマシン
バーベルの軌道がレール上に固定されたマシンです。フリーウエイトより安全で、初心者でも扱いやすいのが特徴です。
16. チーティング
反動を使って重量を挙げることです。上級者のテクニックとして使われることもありますが、初心者は基本的にNGです。ケガの原因になります。
17. ストリクト
反動を使わず、正確なフォームで行うことです。チーティングの反対です。初心者はストリクトで行うことが大切です。
18. ドロップセット
限界まで挙げたら重量を下げて、さらに限界まで続けるテクニックです。筋肉を追い込むのに効果的です。
19. スーパーセット
2つの種目を休憩なしで連続して行うテクニックです。対になる筋肉（例：上腕二頭筋→三頭筋）で行うことが多いです。
20. ジャイアントセット
同じ筋肉群の4種目以上を連続して行うテクニックです。上級者向けの追い込み方法です。
体の部位に関する用語
21. 大胸筋（だいきょうきん）
胸の大きな筋肉です。ベンチプレスや腕立て伏せで鍛えられます。
22. 広背筋（こうはいきん）
背中の大きな筋肉です。懸垂やラットプルダウンで鍛えられます。逆三角形の体を作るのに重要です。
23. 三角筋（さんかくきん）
肩の筋肉です。前部・中部・後部の3つに分かれています。ショルダープレスやサイドレイズで鍛えられます。
24. 僧帽筋（そうぼうきん）
首から肩、背中にかけて広がる筋肉です。シュラッグで鍛えられます。
25. 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
いわゆる「力こぶ」の筋肉です。アームカールで鍛えられます。
26. 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
二の腕の裏側の筋肉です。腕の太さの約2/3を占めます。プレスダウンやフレンチプレスで鍛えられます。
27. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前面の筋肉です。体で最も大きな筋肉群です。スクワットやレッグプレスで鍛えられます。
28. ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉です。レッグカールやルーマニアンデッドリフトで鍛えられます。
29. 大臀筋（だいでんきん）
お尻の筋肉です。スクワット、ヒップスラストで鍛えられます。姿勢改善にも重要な筋肉です。
30. 腹直筋（ふくちょくきん）
お腹の前面の筋肉です。いわゆる「シックスパック」。クランチやレッグレイズで鍛えられます。
この部位は自宅でも取り組みやすく、腹筋ローラーを使った種目もよく挙がります。数千円台から手に入るので、器具を1つ試すならここから始める方も多いです。
トレーニングプログラムに関する用語
31. 全身法
1回のトレーニングで全身を鍛える方法です。初心者におすすめの進め方です。
32. 分割法（スプリット）
体の部位を日ごとに分けて鍛える方法です。2分割、3分割、4分割などがあります。
33. PPL法
Push（押す動作）、Pull（引く動作）、Legs（脚）の3分割法です。中級者以上に人気があります。
34. ディロード
意図的にトレーニングの強度を下げる回復期間のことです。通常4〜8週間ごとに1週間設けます。
35. ピリオダイゼーション
トレーニングを期間ごとに変化させる計画的なプログラミングです。筋力期、筋肥大期、回復期などを設けます。NSCA JAPANでも詳しく解説されています。
36. オーバートレーニング
休息不足のまま過度なトレーニングを続けた結果、パフォーマンスが低下する状態です。疲労感、不眠、やる気の低下などの症状が出ます。
オーバートレーニングになると回復に数週間〜数ヶ月かかることもあります。「頑張りすぎ」も禁物です。体の声に耳を傾けて、適切な休息を取りましょう。
RMについては以下の記事で詳しく解説しています。
憧れのホームジム、作っちゃう？
ラック・ベンチ・プレートをバラバラに買うと、あとでサイズが合わずに買い直しになりがちです。予算ごとに何をどの順で揃えるか、床や騒音の対策まで含めてまとめています。
栄養・食事に関する用語
37. PFCバランス
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の摂取比率です。筋トレではP:F:C＝3:2:5程度が目安とされています。
この比率を実際に管理するには、食べた量を把握できることが前提になります。キッチンスケールで主食と主菜を計るようにすると、アプリに入力する数字の精度が上がります。
38. バルク（増量）
筋肉を増やすために、消費カロリーより多くのカロリーを摂取する期間のことです。
39. カット（減量）
体脂肪を落とすために、消費カロリーより少ないカロリーに抑える期間のことです。
40. リーンバルク
脂肪をできるだけ増やさずに筋肉をつける増量法です。カロリー余剰を最小限にします。
41. アナボリック
筋肉が合成（成長）されている状態のことです。十分な栄養と休息がある状態で起こります。
42. カタボリック
筋肉が分解されている状態のことです。栄養不足や過度なストレスで起きます。トレーニングをしている方が最も避けたい状態です。
43. アミノ酸スコア
タンパク質の質を表す数値です。100が最高で、肉、魚、卵、大豆はスコア100です。
44. ゴールデンタイム
トレーニング後30分〜2時間の間のことです。この時間にタンパク質を摂ると筋合成が促進されるとされてきましたが、最近の研究ではそこまで厳密に考えなくてもよいとも言われています。
サプリメントに関する用語
45. ホエイプロテイン
乳清（牛乳の上澄み）から作られるプロテインです。吸収が早く、トレーニング後に最適です。
味や溶けやすさ、1食あたりのたんぱく質量は製品ごとに差があります。食事だけで目標量に届かない分を補う目的で選ばれることが多く、レビューを見比べてから決める方が多いようです。
46. カゼインプロテイン
牛乳のタンパク質の一種です。吸収がゆっくりで、就寝前に飲むと寝ている間の筋肉分解を防げるとされています。
47. BCAA
分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の略です。筋肉の合成促進と分解抑制に効果的とされています。
48. EAA
必須アミノ酸（Essential Amino Acids）の略です。体内で合成できない9種類のアミノ酸で、BCAAを含む上位互換的なサプリです。
粉末を水に溶かしてトレーニング中に飲む形が一般的で、フレーバーの種類が豊富です。BCAAと配合が異なるため、成分表を見比べて選ぶ方が多い分野です。
49. クレアチン
筋力とパワーの向上に効果的なサプリメントです。最も研究エビデンスが多く、1日5g摂取が一般的です。PubMedにも膨大な研究データがあります。
クレアチンは1袋あたりの容量と1回分の価格に幅があるサプリです。モノハイドレートと呼ばれるタイプが定番で、成分表示を確認したうえで選ばれています。
50. プレワークアウト
トレーニング前に飲むサプリメントの総称です。カフェイン、シトルリン、ベータアラニンなどが配合されていることが多く、集中力とパフォーマンスの向上を目的としています。
筋トレの始め方全般は以下の記事でまとめています。
おまけ：ジムで聞くスラング
- バルクアップ：体を大きくすること
- パンプ：トレーニング直後に筋肉がパンパンに張る現象。血液が流れ込むことで起きます
- チートデイ：ダイエット中に好きなものを食べてよい日
- 効かせる：狙った筋肉にしっかり負荷をかけること
- 追い込む：限界まで筋肉を使い切ること
- デカい：筋肉量が多いこと。トレーニーの間では最高の褒め言葉です
用語をマスターする最短ルートは「実際にトレーニングしながら覚えること」です。机の上で暗記するより、ジムで「今やってるのがコンパウンド種目で、この動きがネガティブか」と確認しながらのほうがはるかに定着しやすくなります。
よくある質問（FAQ）
Q. 全部一度に覚える必要はある？
A. まったく必要ありません。トレーニングを続けながら、出てきた用語をその都度調べるスタイルで十分です。
Q. 初心者が最低限知っておくべき用語は？
A. レップ、セット、RM、インターバル、コンパウンド種目、フォーム、PFCバランスの7つを押さえておけば、ジムでのトレーニングに困りません。
Q. 用語を覚えるとどんなメリットがある？
A. トレーニング動画やSNSの情報が理解しやすくなり、自分でメニューを組む力もつきます。ジムのスタッフやトレーナーとのコミュニケーションもスムーズになります。
Q. カタカナ用語が多くて覚えにくいのですが？
A. 英語由来の用語が多いので、元の英語の意味を知ると覚えやすくなります。例えば「レップ」はRepetition（反復）の略、「RM」はRepetition Maximum（最大反復）の略です。
Q. 筋トレ用語はジムによって違う？
A. 基本的に共通です。ただし、ジムのスタッフによって言い回しが少し違うことはあります。「インターバル」を「レスト」と言ったり、「セット」を「ラウンド」と言ったりすることもあります。
まとめ
- 筋トレ用語は50個まとめて覚えなくてOK。必要なときに確認するスタイルで大丈夫
- まずは基本の7用語（レップ・セット・RM・インターバル・コンパウンド・フォーム・PFC）から
- 用語がわかるとトレーニング動画やSNSの情報をより活用できる
- ジムのスタッフやトレーナーとの会話もスムーズになる
- 筋トレ仲間との会話が楽しくなる
全部一度に覚える必要はありません。この記事をブックマークして、わからない用語が出てきたら確認してみてください。用語がわかってくると、筋トレの世界がどんどん広がっていきます。
筋トレの科学的根拠について詳しく知りたい方は、厚生労働省e-ヘルスネット（現在は厚生労働省 健康日本21アクション支援システムに統合）の運動情報も参考にしてみてください。
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プロテインとサプリ、買う順番だけ決めておこう
種類が多すぎて最初の1袋で止まりがちなところです。何から始めて、何は後回しでいいのかを、成分と価格の面から整理しています。
