デッドリフトを始めたばかりの方が気になるのが「自分の重量って平均と比べてどうなの？」ということではないでしょうか。他の人がどれくらい挙げているか知ることで、今の自分のレベルがわかり、次の目標も立てやすくなります。
この記事では、デッドリフトの平均重量を男女別・体重別・トレーニング歴別にまとめて紹介していきます。自分のレベルをチェックして、ステップアップの参考にしてみてください。
最初の1つで迷ったら、ここから選ぼう
自宅トレで本当に要るものは、思っているより少ないです。優先度の高い順に器具とギアを並べて、それぞれ何ができるようになるかを整理しています。
デッドリフトの平均重量はどれくらい？男女別の目安
まず大前提として、デッドリフトの「平均」は体重やトレーニング経験によって大きく変わります。トレーニング未経験者と経験者では、扱える重量がまったく違うためです。
ざっくりとした目安を先に示すと、次のようになります。
男性の目安（トレーニングレベル別・体重比）
- 未経験者：体重の0.7〜0.8倍程度
- 初心者（3ヶ月〜半年）：体重の1.0倍程度
- 中級者（1〜2年）：体重の1.5倍程度
- 上級者（3年以上）：体重の2.0倍以上
女性の目安（トレーニングレベル別・体重比）
- 未経験者：体重の0.4〜0.5倍程度
- 初心者：体重の0.6〜0.7倍程度
- 中級者：体重の1.0倍程度
- 上級者：体重の1.5倍以上
男性の体重別デッドリフト平均重量
ここからは体重別にもう少し具体的な数字を見ていきましょう。あくまで目安の数値なので、多少のズレはありますが、自分のレベルを知る参考にしてみてください。
体重60kgの場合
- 初心者：55〜65kg
- 中級者：85〜100kg
- 上級者：120〜140kg
体重70kgの場合
- 初心者：65〜75kg
- 中級者：100〜115kg
- 上級者：140〜160kg
体重80kgの場合
- 初心者：75〜85kg
- 中級者：115〜130kg
- 上級者：160〜180kg
体重90kg以上の場合
- 初心者：85〜100kg
- 中級者：130〜150kg
- 上級者：180〜200kg超
体重の2倍を挙げられたら上級者レベルと考えてよいでしょう。ここを一つの大きな目標にしてみましょう。
女性の体重別デッドリフト平均重量
女性のデッドリフトの平均重量も体重別に見ていきましょう。男性と比べると数字は低くなりますが、体重比で見ると女性もしっかり強い方は多いです。
体重50kgの場合
- 初心者：25〜35kg
- 中級者：50〜60kg
- 上級者：75〜90kg
体重55kgの場合
- 初心者：30〜40kg
- 中級者：55〜65kg
- 上級者：85〜100kg
体重60kgの場合
- 初心者：35〜45kg
- 中級者：60〜75kg
- 上級者：95〜110kg
デッドリフトの重量を効率よく伸ばすコツ
自分の現在地がわかったら、次は重量を伸ばすための具体的な方法を押さえましょう。
1. 正しいフォームを最優先にする
デッドリフトはフォームが崩れると腰を痛めるリスクが一気に高まる種目です。特に意識したいのは以下の3点です。
- 背中を丸めない：胸を張って背筋をまっすぐ保つ。丸まった状態で引くと腰椎に大きな負担がかかる
- バーを体の近くで引く：バーが体から離れると腰への負荷が増える。スネや太ももに沿わせるように引き上げよう
- 股関節と膝を連動させる：膝だけ先に伸びてお尻が先に上がる「ストリップティーズデッドリフト」にならないよう注意
2. 補助種目で弱点を強化する
デッドリフトの重量を伸ばすには、メインのデッドリフトだけでなく補助種目も重要です。特に効果的なのがこの3つです。
- ルーマニアンデッドリフト：ハムストリングスと臀部の強化に効果的
- バーベルロウ：背中全体の筋力アップでデッドリフトの安定性が向上
- ヒップスラスト：臀筋の発達がロックアウト（引き切り）の強さにつながる
3. プログレッシブオーバーロードを意識する
毎回同じ重量・同じ回数では筋力は伸びません。週ごと、あるいは2週間ごとに少しずつ重量やセット数を増やしていく「漸進性過負荷」の原則を守ることが大切です。1回に2.5〜5kg程度の増量を目安にするとケガなく伸ばしやすいです。
4. 握力の強化も忘れずに
デッドリフトの重量が上がってくると、握力が先に限界を迎えるケースが増えてきます。ファーマーズウォークやリストカールなどで握力を強化しておきましょう。パワーグリップやリストストラップを使うのもよいですが、素手で握る力も同時に鍛えておくのがおすすめです。
デッドリフトの種類と特徴
デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれ効く部位や難易度が異なります。自分の目的に合ったフォームを選びましょう。
コンベンショナルデッドリフト
足を肩幅程度に開いて、腕は足の外側でバーを握るスタンダードなフォームです。背中やハムストリングスを中心に鍛えられます。筋トレ初心者はまずこの形からマスターするのがおすすめです。
スモウデッドリフト
足を大きく開いて、腕を足の内側でバーを握るフォームです。内転筋や大臀筋への刺激が増え、コンベンショナルより上半身の前傾が少ないため腰への負担が軽減されやすいです。
ルーマニアンデッドリフト
膝をほとんど曲げずに、股関節の動きだけで行うバリエーションです。ハムストリングスと臀部に集中的な負荷をかけられます。デッドリフトの補助種目としても優秀です。
トラップバーデッドリフト
六角形のトラップバーを使って行うスタイルです。体の横にハンドルがあるため、腰への負担が少なく初心者にも取り組みやすいです。膝の屈曲角度が大きくなるため、大腿四頭筋への刺激も増えます。
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デッドリフトで怪我をしないための注意点
- ウォームアップを十分に行う：いきなり高重量を引くのは腰や膝への負担が大きい。空のバーや軽い重量から段階的に上げていくこと
- ベルトの活用：高重量を扱う場合はトレーニングベルトで腹圧を高めると、腰の保護に役立つ
- フォームが崩れたらその日はストップ：疲労でフォームが保てなくなったら、無理に追い込まず終了する勇気も大事
- 腰に違和感がある日は避ける：少しでも腰に痛みや違和感がある場合は、別のトレーニングに切り替えること
デッドリフトの重量を伸ばすためのトレーニングプログラム例
具体的なプログラムの組み方がわからない方のために、週2回のデッドリフトプログラム例を紹介します。
火曜日：高重量日
- デッドリフト：1RMの85%で3回×4セット（インターバル3〜5分）
- ルーマニアンデッドリフト：10回×3セット
- バーベルロウ：8回×3セット
金曜日：ボリューム日
- デッドリフト：1RMの70%で8回×4セット（インターバル2〜3分）
- ヒップスラスト：10回×3セット
- ファーマーズウォーク：30m×3セット
4〜6週間このプログラムを続けたら、1週間のディロード（減量期間）を入れてリフレッシュしましょう。その後、新しい1RMを測定して重量設定を更新していくサイクルが効果的です。
デッドリフトに役立つ補助アイテム
デッドリフトの重量が上がってくると、補助アイテムの活用も視野に入ってきます。特に効果的なものを紹介します。
トレーニングベルト
腹圧を高めて腰を保護するためのアイテムです。体重の1.5倍以上を扱うようになったら導入を検討しましょう。ただし、ベルトに頼りすぎると体幹の強化が遅れるため、軽い重量のセットでは外して行うのがおすすめです。
パワーグリップ・リストストラップ
握力の補助アイテムです。高重量になると握力が先に限界を迎えることがあるため、追い込みセットや高回数セットで活用すると背中にしっかり効かせられます。
デッドリフト用シューズ
ソールが薄くてフラットなシューズがデッドリフトに最適です。クッション性のあるランニングシューズだと力が逃げてしまうため、コンバースのようなフラットソールか、デッドリフト専用シューズを選びましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. デッドリフトは何kg挙げたら「すごい」と言われる？
男性の場合、体重の1.5倍を超えてくると周りから「すごい」と言われるレベルに入ってきます。体重の2倍を超えると上級者として認められることが多いです。女性の場合は体重の1.0倍を超えたあたりから一目置かれます。
Q. デッドリフトはどれくらいの頻度でやるべき？
週1〜2回が一般的です。デッドリフトは全身への疲労が大きい種目なので、回復に時間がかかります。中2〜3日の間隔を空けるのがおすすめです。
Q. スモウとコンベンショナルどっちがいい？
体の特徴や目的によって適したスタイルが異なります。手足が長い方はスモウの方が有利なことが多く、背中を重点的に鍛えたいならコンベンショナルが向いています。両方試して、自分がより力を発揮しやすい方を選びましょう。
Q. デッドリフトの回数とセット数の目安は？
筋力アップが目的なら3〜5回×3〜5セット、筋肥大が目的なら6〜10回×3〜4セットが基本です。インターバルは高重量なら3〜5分、中重量なら2〜3分を目安にしましょう。
デッドリフトの呼吸法
デッドリフトは呼吸法がパフォーマンスと安全性に直結する種目です。正しい呼吸法を身につけておきましょう。
バルサルバ法（推奨）：引く直前に大きく息を吸い込み、腹圧をかけた状態で息を止めたまま引き上げます。ロックアウト（引ききった状態）まで来たら、息を吐きます。この方法で体幹が固まり、腰への負担を軽減できます。
ただし、高血圧の方や心臓に不安がある方は息を止める方法を避けるべきです。その場合は、引く時に吐き、下ろす時に吸う通常の呼吸法で行いましょう。
まとめ
デッドリフトの平均重量は体重やトレーニング経験によって大きく異なります。男性なら体重の1.0倍が初心者卒業の目安、2.0倍で上級者レベルです。女性なら体重の0.7倍が初心者卒業、1.5倍で上級者レベルとなります。
重量を伸ばすためには、正しいフォームの習得・補助種目での弱点強化・漸進的な過負荷の3つが欠かせません。焦らず一歩ずつレベルアップしていくことが、怪我なく長くトレーニングを続けるコツです。まずは自分の体重と照らし合わせて、現在地を確認するところから始めてみましょう。
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参考：タクトレブログ – デッドリフトの平均重量 / BODYMAKE MANIA – デッドリフトの平均
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