筋トレの分割法おすすめガイド！初心者でもわかる部位の分け方とメニュー例

筋トレに少し慣れてくると耳にすることが多い「分割法」。胸の日、背中の日、脚の日……といったように、1日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングする方法のことです。でも、「全身法とどう違うの？」「初心者でも分割法を使っていいの？」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。この記事では、分割法の基本的な考え方から、初心者におすすめの分け方、各分割のメリット・デメリット、具体的なメニュー例まで、丁寧に解説していきます。自分に合ったトレーニングスタイルを見つける参考にしてみてください。

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分割法とは？全身法との違いを理解しよう

筋トレのメニューの組み方は、大きく「全身法」と「分割法」の2つに分けられます。

全身法とは

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉をまんべんなく鍛える方法です。各部位から1〜2種目ずつ選び、合計5〜8種目程度を行います。週2〜3回のトレーニングで全ての部位にバランスよく刺激を与えられるため、筋トレを始めたばかりの初心者に特に向いている方法です。

分割法とは

分割法は、体の部位を2つ以上のグループに分け、1回のトレーニングで特定のグループのみを集中的に鍛える方法です。「今日は胸と三頭筋」「明日は背中と二頭筋」というように日替わりでターゲットを変えます。

それぞれのメリット・デメリット

全身法のメリット：

• 週2〜3回で全ての部位を鍛えられる
• 1部位あたりの種目数が少ないのでメニューがシンプル
• 各部位を高頻度で刺激できる

全身法のデメリット：

• 後半の種目で集中力・体力が落ちやすい
• 各部位を追い込みきれない場合がある

分割法のメリット：

• 各部位を集中的に追い込める
• 1回のトレーニング時間を短くできる
• 疲労を分散でき、回復時間も確保しやすい

分割法のデメリット：

• 各部位の刺激頻度が下がりやすい（特に5分割以上）
• 週に通える回数が少ないとバランスが崩れる

パーソナルジムGAINでも解説されているように、全身法と分割法に絶対的な優劣はなく、自分のレベルやライフスタイルに合った方法を選ぶことが大切です。

【初心者向け】2分割法のおすすめメニュー

分割法を初めて取り入れる方には、2分割法がおすすめです。覚えることが少なく、メニューの組み方もシンプルなため、続けやすいのが特徴です。パーソナルジムanginでも、はじめての分割法は2分割から始めることが推奨されています。

パターンA：上半身・下半身で分ける

最もシンプルな分け方です。

Day 1：上半身

• ベンチプレス（またはチェストプレス）：10回×3セット
• ラットプルダウン：10回×3セット
• ショルダープレス：10回×3セット
• アームカール：12回×3セット
• トライセプスプレスダウン：12回×3セット

Day 2：下半身＋体幹

• スクワット（またはレッグプレス）：10回×3セット
• レッグカール：12回×3セット
• レッグエクステンション：12回×3セット
• カーフレイズ：15回×3セット
• アブドミナルクランチ：15回×3セット

スケジュール例：月曜→上半身、木曜→下半身（週2回の場合）

パターンB：プッシュ・プルで分ける

「押す動作で使う筋肉」と「引く動作で使う筋肉＋脚」で分ける方法です。

Day 1：プッシュ（胸・肩・三頭筋）

• ベンチプレス：10回×3セット
• インクラインダンベルプレス：10〜12回×3セット
• サイドレイズ：15回×3セット
• トライセプスプレスダウン：12回×3セット

Day 2：プル＋脚（背中・二頭筋・脚）

• ラットプルダウン：10回×3セット
• シーテッドロウ：10回×3セット
• レッグプレス：10回×3セット
• アームカール：12回×3セット

【ステップアップ】3分割法（PPL法）のおすすめメニュー

2分割法に慣れてきたら、3分割法にステップアップしてみましょう。3分割法の中で最も一般的なのがPPL法（Push・Pull・Legs）です。VALX（バルクス）の山本義徳氏も、PPL法を効率的な分割法として推奨しています。

Day 1：Push（胸・肩・三頭筋）

• ベンチプレス：8〜10回×3セット
• インクラインダンベルプレス：10〜12回×3セット
• サイドレイズ：15回×3セット
• フロントレイズ：12回×3セット
• トライセプスプレスダウン：12回×3セット

Day 2：Pull（背中・二頭筋）

• ラットプルダウン：10回×3セット
• シーテッドロウ：10回×3セット
• ワンハンドダンベルロウ：10〜12回×3セット
• フェイスプル：15回×3セット
• アームカール：12回×3セット

Day 3：Legs（脚・腹筋）

• スクワット：10回×3セット
• レッグプレス：10〜12回×3セット
• レッグカール：12回×3セット
• カーフレイズ：15〜20回×3セット
• アブドミナルクランチ：15回×3セット

スケジュール例：月曜→Push、水曜→Pull、金曜→Legs

PPL法のメリットは、「押す」「引く」という動作の分類が直感的でわかりやすいことです。また、胸のトレーニング時には補助的に肩と三頭筋も使われるため、同じ日にまとめて鍛えることで効率が良くなります。

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自分に合った分割法の選び方チャート

「結局、自分にはどの分割法が合っているの？」と迷う方のために、選び方のガイドラインをまとめました。

週に通える回数で選ぶ

• 週1〜2回：全身法がおすすめ。限られた回数で全部位をカバーできる
• 週2〜3回：全身法または2分割法。ライフスタイルに合わせて選択
• 週3〜4回：2分割法または3分割法（PPL法）。各部位をしっかり追い込める
• 週4〜5回：3分割法（PPL法）または4分割法。各部位を週2回刺激できる
• 週5〜6回：4〜5分割法。上級者向け。各部位に十分なボリュームを確保

トレーニングレベルで選ぶ

• 初心者（0〜6ヶ月）：全身法→2分割法
• 中級者（6ヶ月〜2年）：2分割法→3分割法
• 上級者（2年以上）：3分割法→4〜5分割法

ただし、これはあくまで目安であり、自分が継続しやすい方法を選ぶことが最も重要です。上級者でも全身法を好む方もいれば、初心者でも3分割法で成果を出す方もいます。

よくある質問（Q&A）

Q1. 分割法はいつから始めるべきですか？

全身法で3ヶ月程度トレーニングを続け、基本的なフォームが身についてきた頃が移行のタイミングです。「全身法では各部位を追い込みきれない」と感じ始めたら、2分割法を試してみましょう。

Q2. 胸と背中を同じ日にやっても大丈夫ですか？

胸と背中は拮抗筋（反対の動きをする筋肉）の関係にあるため、同じ日に鍛えることは問題ありません。むしろ、拮抗筋を交互に鍛えるスーパーセット法は時短にもなり、効率的なトレーニング法の一つです。

Q3. 弱点部位がある場合はどうすればいいですか？

弱点部位を週のトレーニングの最初の日に持ってくるのが効果的です。体力と集中力が最も高い状態で取り組めるため、質の高いトレーニングが可能になります。また、分割法の中に弱点部位の日を2日設けるのも一つの方法です。

Q4. 腹筋はどの日にやればいいですか？

腹筋は回復が早い部位（約24時間）なので、毎回のトレーニングの最後に行っても問題ありません。多くの方は「脚の日」のメニューに組み込んだり、トレーニング終了前の5〜10分を腹筋に充てています。

Q5. 分割法だと週に何回ジムに行く必要がありますか？

2分割法なら最低週2回、3分割法なら最低週3回が目安です。各部位を週2回刺激したい場合は、2分割法で週4回、3分割法で週6回が理想的ですが、ライフスタイルに合わせて柔軟に調整してください。

Q6. 全身法と分割法を組み合わせることはできますか？

可能です。例えば、平日は忙しいため週2回は全身法で行い、時間がある週末だけ弱点部位を集中的に鍛えるという組み合わせも有効です。固定観念にとらわれず、自分に合ったスタイルを探してみてください。

まとめ

分割法は、筋トレの効率を高めるためのメニュー構成法です。初心者はまず全身法で基礎を固め、慣れてきたら2分割法→3分割法（PPL法）と段階的にステップアップしていくのがおすすめです。分割法を選ぶ際のポイントは、週に通える回数と自分のトレーニングレベルに合ったものを選ぶこと。どの方法を選んでも、継続して取り組むことが何よりも大切です。自分に合ったスタイルを見つけて、トレーニングを楽しみながら続けていきましょう。

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