筋トレメニュー ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果！ハムストリングを狙い撃ちする正しいフォーム
ハムストリングスと大殿筋を効率よく鍛えたいなら、ルーマニアンデッドリフト（RDL）は外せない種目です。通常のデッドリフトとは異なり、膝を伸ばし気味にして股関節のヒンジ動作をメインに行うことで、ハムストリングスに強烈なストレッチ負荷をかけられ...
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筋トレメニュー グッドモーニングのやり方と効果を解説！腰とハムストリングを鍛える実力派種目
「グッドモーニング」はバーベルを担いだ状態でお辞儀をするように上体を前傾させるトレーニングで、脊柱起立筋とハムストリングスを同時に鍛えられる種目です。名前の通り「おはよう」のお辞儀動作に似ていることから名付けられたとされています。一見シンプ...
筋トレメニュー バックエクステンションのやり方と効果！腰痛予防にも役立つ背筋トレーニング
背筋を鍛える種目の中でも、初心者から上級者まで幅広く取り入れられているのがバックエクステンションです。専用マシンを使う方法からフロアで行う自重バージョンまでバリエーションが豊富で、脊柱起立筋を中心に背中の筋肉をしっかり刺激できます。正しいフ...
筋トレメニュー サイドレイズの正しいやり方を徹底解説！重量・回数の目安と効果を高めるコツ
肩を大きくしたい、丸みのある三角筋を手に入れたい――そんなトレーニーにとって外せない種目がサイドレイズ（ラテラルレイズ）です。シンプルな動きに見えますが、フォームが少しずれるだけで僧帽筋に負荷が逃げてしまったり、肩を痛めてしまったりする厄介...
筋トレメニュー L字懸垂のやり方と効果を解説！腹筋と体幹を同時に鍛える上級テクニック
懸垂（チンニング）は背中を鍛える代表的な自重トレーニングですが、そこに「L字」の要素を加えると、腹筋と体幹にも強烈な刺激が入るのをご存じでしょうか。L字懸垂は、ぶら下がった状態で脚を水平に持ち上げ、そのままプルアップ動作を行う上級種目です。...
筋トレメニュー ドラゴンフラッグのやり方とコツ｜上級者向け腹筋トレーニングの王様を攻略する
腹筋トレーニングの中で「最も難しい種目」として知られるのがドラゴンフラッグです。映画俳優ブルース・リーが好んで行ったことでも有名なこの種目は、肩甲骨を支点にして体を一直線に保ちながら上下させるという、とてつもない体幹の強さを要求するトレーニ...
筋トレメニュー ロシアンツイストのやり方と効果｜腹斜筋を鍛えてくびれを作る方法
「腹筋は割れてきたけど、横から見るとくびれがない…」そんな悩みを感じている方は、腹斜筋のトレーニングが不足しているかもしれません。腹斜筋は脇腹にある筋肉で、ウエストラインのくびれを作る上で欠かせない存在です。そこでおすすめなのがロシアンツイ...
筋トレメニュー ニーレイズのやり方と効果｜下腹をピンポイントで鍛える腹筋トレーニング
「腹筋を鍛えているのに下腹がぽっこりしたまま…」こんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。一般的なクランチやシットアップでは腹直筋の上部がメインターゲットになるため、下腹部への刺激は弱くなりがちなのです。そこでおすすめしたいのがニーレイ...
筋トレメニュー チンニング（懸垂）のやり方とコツ｜できない人から上達したい人まで完全ガイド
「懸垂が1回もできない…」「やっているのに回数が増えない…」こんな悩みを抱えている方は少なくありません。チンニング（懸垂）は自分の体重を使って行う背中トレーニングの王道種目で、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など上半身の多くの筋肉を一気に鍛えられ...
筋トレメニュー シーテッドロウのやり方と効果｜マシンで背中の厚みを効率よく鍛える方法
背中のトレーニングといえばラットプルダウンが有名ですが、背中の「厚み」を作りたいならシーテッドロウが欠かせません。マシンに座って行うローイング種目で、広背筋や僧帽筋を効率よく鍛えることができます。フォームも比較的シンプルなので、ジム初心者で...
筋トレメニュー Tバーロウのやり方と効果｜背中の厚みと広がりを作る高重量トレーニング
背中トレーニングで「もっと高重量を扱いたいけど、腰への負担が心配…」という悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。そこで検討してほしいのがTバーロウです。バーベルの一端を固定して行うこの種目は、軌道が安定しやすく、バーベルロウよりも腰...
筋トレメニュー ワンハンドロウのやり方と効果｜広背筋をピンポイントで鍛えるダンベル種目
背中のトレーニングは難しいと言われることが多いです。「自分の目で見えない部位だから効いているのかわからない」という声は本当によく聞きます。そんな方におすすめしたいのがワンハンドロウ（ワンハンドローイング）です。片手ずつ行うことで広背筋への意...
筋トレメニュー アーノルドプレスのやり方と効果｜肩全体を立体的に鍛える回旋プレスのコツ
「肩トレをやっているのに、三角筋の前部ばかり発達して中部がイマイチ…」そんな悩みを持つトレーニーは多いものです。そこで取り入れたいのがアーノルドプレスです。ボディビルの伝説、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったことからこの名前がつ...
筋トレメニュー フロントレイズのやり方と効果を徹底解説！三角筋前部を鍛えてたくましい肩を作る
肩のトレーニングといえばサイドレイズやショルダープレスが人気ですが、フロントレイズも三角筋前部を狙い撃ちできる優秀な種目です。ダンベル1つあれば自宅でもできるので、肩の前側にボリュームを出したい方には特におすすめです。この記事では、フロント...
筋トレメニュー デクラインベンチプレスのやり方と効果！大胸筋下部を鍛えてメリハリのある胸板を作る
大胸筋を鍛えるトレーニングで見落とされがちなのが「下部」です。デクラインベンチプレスを取り入れることで、大胸筋の下部を集中的に鍛えられ、腹筋との境目がくっきりとしたメリハリのある胸板を作ることができます。この記事では、デクラインベンチプレス...
筋トレメニュー インクラインベンチプレスのやり方と角度を解説！大胸筋上部を鍛えて立体的な胸板を作る
分厚い胸板を作るには、フラットベンチプレスだけでは足りません。インクラインベンチプレスを取り入れることで、大胸筋の上部を集中的に鍛えられ、鎖骨の下からボリュームのある立体的な胸を作ることができます。この記事では、インクラインベンチプレスの正...
筋トレメニュー ベンチプレス100kgは何年で達成できる？到達までの期間と具体的な方法を解説
筋トレをしている方にとって、ベンチプレス100kgは大きな目標の1つでしょう。初心者からすると途方もない数字に感じるかもしれませんが、正しいトレーニングと食事管理を続ければ、多くの人が到達できるマイルストーンです。この記事では、ベンチプレス...
筋トレメニュー バーベルスクワットのやり方を初心者向けに解説！正しいフォームで下半身を鍛えよう
バーベルスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる、下半身トレーニングの王道種目です。大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、筋力アップにも体づくりにも欠かせません。ただし、バーベルを背負...
筋トレメニュー フェイスプルのやり方と効果を解説！肩と背中を鍛えて立体的なシルエットを作る
肩のトレーニングというと、ショルダープレスやサイドレイズを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、フェイスプルという種目を取り入れることで、肩の後部（リアデルト）と背中の上部をまとめて鍛えることができます。見落とされがちな部位ですが、ここを鍛...
筋トレメニュー ケーブルフライのやり方と効果を解説！大胸筋を追い込む正しいフォーム
胸のトレーニングといえばベンチプレスが定番ですが、ケーブルフライを加えることで大胸筋への刺激をさらに深めることができます。ケーブルマシンの特性を活かして、動作の全域で筋肉にテンションをかけ続けられるのが大きなメリットです。この記事では、ケー...