筋トレを頑張ってるのに筋肉がなかなか増えない…。トレーナーとして言わせてもらうと、そんな人の原因はほぼ間違いなく「食事」にあるんですよね。
筋肉を大きくするには、トレーニングだけじゃ足りない。体に十分な栄養を送り込む「増量期の食事」が超重要なんだ。
ガリガリだった頃の俺も、食事の重要性に気づくまでは全然体が変わらなかった。ぶっちゃけ「とにかくたくさん食べればいい」ってわけでもない。食べすぎれば脂肪ばかり増えるし、バランスが悪ければ筋肉は効率よく成長しない。
今回は、増量期の食事の考え方から具体的なメニュー例まで、バルクアップに必要な食事の知識を全部まとめたよ！
増量期とは？
増量期（バルクアップ期）とは、意図的にカロリーを多く摂って体重を増やしながら筋肉をつける期間のこと。
筋肉を効率よく成長させるには、体がカロリー的に「黒字」の状態、つまりオーバーカロリー（消費カロリー＜摂取カロリー）である必要がある。これが増量期の基本的な考え方。
逆に、カロリーを制限して体脂肪を落とす期間が「減量期」。増量期と減量期を繰り返すことで、長期的に筋肉量を増やしていくのがボディメイクの王道パターンだよ。
増量期のカロリー設定
メンテナンスカロリーを知る
まず、自分のメンテナンスカロリー（TDEE：体重が増えも減りもしないカロリー）を計算しよう。
ざっくりした計算式はこんな感じ。
- 体重(kg) × 35〜40 ＝ メンテナンスカロリーの目安
たとえば体重70kgの男性なら、70 × 37 ＝ 約2,600kcalが目安。活動量が多い人は高め、デスクワーク中心の人は低めに設定しよう。
増量期はメンテナンス+300〜500kcal
増量期に摂るカロリーは、メンテナンスカロリーに+300〜500kcalが目安。
体重70kgの人なら、1日2,900〜3,100kcalくらい。
「もっとガッツリ食べたほうが筋肉増えるんじゃない？」と思うかもしれないけど、正直+500kcal以上にすると脂肪ばかり増えてしまうリスクが高いんですよね。
これがいわゆるリーンバルク（クリーンバルク）と呼ばれる方法で、脂肪をなるべく増やさずに筋肉を増やす現代的なアプローチ。昔ながらの「とにかく食えば食うほどデカくなる」的なダーティバルクは、結局減量期に苦労するからおすすめしないよ。
増量期のPFCバランス
カロリーだけじゃなく、三大栄養素（PFC）のバランスも大事。
- タンパク質（P）：体重1kgあたり2g → 70kgなら140g（560kcal）
- 脂質（F）：総カロリーの25〜30% → 約750〜900kcal（83〜100g）
- 炭水化物（C）：残りのカロリー → 約1,600〜1,700kcal（400〜425g）
特に増量期は炭水化物をしっかり摂ることが重要。炭水化物はトレーニングのエネルギー源であり、インスリンの分泌を促して筋肉の合成を助けてくれる。
増量期の1日の食事メニュー例
体重70kg・1日約3,000kcal目標の食事例を紹介するね。
朝食（約700kcal）
- 白米 1.5合（約400kcal）
- 卵 3個の目玉焼き（約230kcal）
- 納豆 1パック（約100kcal）
- 味噌汁
間食①（約300kcal）
- プロテイン 1杯（約120kcal）
- バナナ 1本（約90kcal）
- ミックスナッツ 少量（約100kcal）
昼食（約800kcal）
- 白米 1.5合（約400kcal）
- 鶏もも肉 200g（約250kcal）
- サラダ（約50kcal）
- 味噌汁（約50kcal）
間食②＝トレーニング前（約200kcal）
- おにぎり 1個（約180kcal）
- バナナ 半分（約45kcal）
トレーニング後（約300kcal）
- プロテイン 1杯（約120kcal）
- 餅 2個 or 和菓子（約180kcal）
夕食（約700kcal）
- 白米 1.5合（約400kcal）
- 鮭 1切れ（約150kcal）
- ほうれん草のおひたし（約30kcal）
- 味噌汁（約50kcal）
- 冷奴（約70kcal）
合計で約3,000kcal、タンパク質約140g。これが増量期の基本的な食事パターンだよ。
増量期におすすめの食材
タンパク質源
- 鶏もも肉：ムネ肉より脂質が多い分、カロリーを稼ぎやすい。増量期なら断然もも肉
- 牛肉（赤身）：タンパク質に加えてクレアチンや鉄分も豊富
- 卵：完全栄養食。コスパも最高。増量期は全卵で食べよう
- 鮭・サバ：良質な脂質（オメガ3脂肪酸）も一緒に摂れる
- 納豆・豆腐：植物性タンパク質。朝食に手軽に追加できる
炭水化物源
- 白米：増量期の炭水化物の王様。消化が良くて大量に食べやすい
- 餅：少量で高カロリー。食が細い人の強い味方
- パスタ：タンパク質も含まれてる優秀な炭水化物源
- オートミール：食物繊維が豊富で腹持ちも良い
- さつまいも：ビタミンや食物繊維も一緒に摂れる
- バナナ：間食やトレーニング前後に最適
脂質源
- アボカド：良質な不飽和脂肪酸が豊富
- ナッツ類：少量で高カロリー。間食にぴったり
- オリーブオイル：料理の仕上げに回しかけるだけでカロリーアップ
- 卵黄：脂質とビタミンDが豊富
食が細くて食べられない人のコツ
「増量したいけど食べるのがツラい」って人、結構多いんですよね。ガリガリだった頃の自分に教えたいんですけど、以下のテクニックを使うとだいぶ楽になるよ。
食事回数を増やす
1回の食事量を増やすより、食事の回数を増やすほうがラク。1日3食を5〜6食に分けてみよう。間食にプロテインやおにぎりを追加するだけでも違うよ。
カロリー密度の高い食材を選ぶ
餅、ナッツ、アボカド、グラノーラなどは少量でカロリーが高い。食べる量を増やさなくてもカロリーを稼げるよ。
液体でカロリーを摂る
食べるのがキツくても飲むのは意外といける。プロテインにバナナとオートミールを入れたシェイクは、500kcal以上を簡単に摂取できる最強ドリンク。実際にやってみたら、これが増量期の最大の武器になったんですよね。
ウエイトゲイナーを活用する
ウエイトゲイナーはタンパク質と炭水化物を高配合したサプリメント。1杯で500〜1,000kcal摂れるものもあるから、食が細い人の救世主になるよ。
増量期のコンビニ飯おすすめ
自炊する時間がないときはコンビニも上手く活用しよう。
- おにぎり2〜3個：炭水化物をしっかり確保
- サラダチキン：安定のタンパク質源
- ゆで卵：コスパ最強のタンパク質
- 牛丼（レトルト）：タンパク質と炭水化物を同時に摂取
- バナナ：コンビニでも手軽に買える
- プロテインバー：間食にぴったり
増量期の注意点
体重の増加ペースを管理する
増量期の理想的な体重増加ペースは月に1〜2kg。これ以上のペースで増えてるなら、脂肪が増えすぎてる可能性が高いからカロリーを見直そう。
野菜も忘れずに
増量期はタンパク質と炭水化物に意識が集中しがちだけど、ビタミン・ミネラル・食物繊維も大事なんですよね。野菜や果物もしっかり食べよう。消化不良を防ぐためにも食物繊維は重要だよ。
ジャンクフードに頼りすぎない
カロリーを稼ぐためにファストフードやスナック菓子ばかり食べるのはNG。栄養バランスが偏って体調を崩すし、無駄に体脂肪が増える原因になる。
まとめ
増量期の食事は「メンテナンスカロリー+300〜500kcal」「タンパク質は体重×2g」「炭水化物をしっかり」が基本。
食事回数を増やして、質の良い食材からカロリーを摂取するリーンバルクを意識しよう。食が細い人はプロテインシェイクやウエイトゲイナーを上手く活用してね。
トレーナーとして言わせてもらうと、筋トレは「食事8割・トレーニング2割」と言われるくらい、食事の影響は大きい。増量期の食事をしっかり整えれば、筋肉の成長スピードは確実に変わるよ！
参考リンク
- 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2020年版）
- e-ヘルスネット – 栄養素と食事バランスガイド
- Journal of the International Society of Sports Nutrition
※記事執筆時点の情報です。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。
