この記事を書いた人
かずや
ガリガリ体型がコンプレックスだった20代。一念発起して筋トレを始め、2年で15kg増量に成功。パーソナルトレーナー資格も取得。初心者がつまずきやすいポイントを実体験ベースで発信しています。
筋トレしてる人なら一度は耳にしたことがある「BCAA」。ジムのマッチョがシェイカーに入れてる色付きのドリンク、あれがBCAAだったりするんですよね。
「筋トレにはBCAAが必須」なんて言う人もいれば、「BCAAは不要、EAAの方がいい」って意見もあったりして、正直よくわかんないって人も多いんじゃないですかね。
今回は、BCAAの効果・正しい飲み方・おすすめサプリまで、初心者にもわかりやすく解説していきますよ。
BCAAとは？
BCAAとはBranched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略称。具体的には、以下の3つの必須アミノ酸のことなんですよ。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
人間の体には20種類のアミノ酸があって、そのうち体内で作れない9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれてるんですよね。BCAAはその必須アミノ酸のうちの3種類にあたります。
特にロイシンは筋肉の合成を促進する「mTOR」というシグナル経路を活性化させる作用があって、筋トレ民にとっては超重要なアミノ酸なんですよ。
BCAAの効果
1. 筋肉の分解を抑制する
BCAAの最大のメリットがこれなんですよね。トレーニング中は筋肉の分解（カタボリック）が進むんですけど、BCAAを摂取しておくことで、この分解を抑えてくれるんです。
特に空腹状態でトレーニングする場合や、減量期でカロリーを制限してるときは筋肉が分解されやすいから、BCAAの恩恵は大きいですよ。
2. 筋肉の合成を促進する
BCAAに含まれるロイシンは、筋タンパク質の合成を促すシグナルを送る役割があるんですよね。トレーニング前後にBCAAを摂ることで、筋肉が作られやすい状態を作れます。
3. 運動中の疲労軽減
BCAAには運動中の疲労を軽減する効果も期待されてるんですよ。運動するとセロトニン（疲労感に関わる物質）が増えるんですけど、BCAAはセロトニンの前駆物質であるトリプトファンの脳への取り込みを競合的に阻害してくれます。
ぶっちゃけ簡単に言うと、BCAAを飲んでおくと「まだいける！」って感じでトレーニングの持続力が上がるってことですね。
4. 筋肉痛の軽減
いくつかの研究で、BCAA摂取が遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減する可能性が示されてるんですよね。翌日の筋肉痛が少し楽になるかもしれないってことです。
BCAAの正しい飲み方
飲むタイミング
BCAAの効果を最大限に発揮するためのタイミングはこんな感じです。
- トレーニング30分前：血中アミノ酸濃度を高めて、筋肉の分解を予防
- トレーニング中：水に溶かしてワークアウトドリンクとして飲む。疲労軽減効果あり
- トレーニング直後：筋肉の回復を促進（ただしプロテインを飲むならBCAAは不要）
トレーナーとして言わせてもらうと、一番おすすめなのはトレーニング中にちびちび飲む方法ですね。ワークアウト中ずっとアミノ酸が供給される状態をキープできますよ。
1回の摂取量
1回あたり5〜10gが一般的な推奨量です。少なすぎると効果が薄いし、多すぎてもそこまでメリットは増えません。5gから始めて、体感で調整していくのがおすすめですね。
ロイシンの比率に注目
BCAA製品には「2:1:1」や「4:1:1」といった比率が書いてあることが多いんですよね。これはロイシン:イソロイシン:バリンの割合のこと。
最もスタンダードで研究データが多いのは2:1:1。迷ったらこの比率のものを選んでおけば間違いないですよ。
BCAAとEAAの違い
最近よく議論されるのが「BCAAよりEAAの方がいいんじゃない？」問題なんですよね。
EAA（Essential Amino Acids）は必須アミノ酸9種類すべてを含むサプリメント。BCAAの3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）はEAAに含まれてるから、EAAはBCAAの上位互換とも言えます。
EAAのメリット
- 必須アミノ酸9種類すべてが摂れるから、筋肉合成に必要なアミノ酸が揃う
- BCAAだけだと他の必須アミノ酸が不足する可能性がある
BCAAのメリット
- EAAより価格が安い
- 味が美味しい（EAAは独特の苦味がある製品が多い）
- カロリーがほぼゼロ
結局どっちがいい？
正直、予算に余裕があるならEAAの方がおすすめです。ただし、トレーニング前後にプロテインを飲んでるなら、プロテインに必須アミノ酸は全部含まれてるから、トレーニング中はBCAAでも十分ですよ。
「プロテイン＋BCAA」と「EAA」、どちらでもOK。自分の予算と好みで選んで大丈夫です。
BCAAは本当に必要？不要説について
「BCAAは不要」という意見もネットでよく見かけますよね。この意見の根拠は主にこんな感じです。
- プロテインにBCAAは含まれてるから、別途摂る必要がない
- 食事から十分なタンパク質を摂ってれば、BCAAは足りてる
- 費用対効果が低い
これらの意見は一理あるんですよね。確かに、食事とプロテインで十分なタンパク質を摂れてるなら、BCAAの追加効果は限定的かもしれません。
ただし、以下のケースではBCAAのメリットが大きいんですよ。
- 朝一番のトレーニング（空腹状態で筋分解が進みやすい）
- 減量期（カロリー制限中で筋肉が落ちやすい）
- 長時間のトレーニング（1時間以上のセッション）
- トレーニング中の水分補給を兼ねたい（味付きで飲みやすい）
優先順位としては「食事 → プロテイン → BCAA/EAA」の順番ですね。まず食事とプロテインを充実させて、余裕があればBCAAを追加する、くらいの感覚でOKですよ。
BCAAおすすめサプリ
パウダータイプ
コスパが良くて摂取量を調整しやすいんですよね。水に溶かしてトレーニング中に飲むのに最適です。
- エクステンド BCAA：世界的に人気の定番BCAA。味のバリエーションが豊富で、マンゴー味が特に評判。1杯で7gのBCAAが摂れる
- マイプロテイン BCAA：コスパ重視ならコレ。セール時には驚くほど安く買えることも。味は好みが分かれるけど、ビターレモン味は飲みやすい
- グロング BCAA：国産メーカーで品質と価格のバランスが良い。グリーンアップル味が人気
タブレットタイプ
持ち運びに便利で手軽に摂れます。ただしパウダーに比べるとコスパは劣りますね。
- アミノバイタル プロ：コンビニでも買える手軽さが魅力。出先でのトレーニング時に重宝する
BCAAの副作用・注意点
BCAAは基本的に安全なサプリメントなんですけど、いくつか注意点があります。
- 過剰摂取に注意：1日30g以上の摂取は避けましょう。腎臓に負担がかかる可能性があります
- 空腹時の大量摂取：一度に大量に飲むとお腹がゴロゴロすることがある。少しずつ飲みましょう
- メープルシロップ尿症の方：BCAAの代謝に問題がある疾患。該当する方は摂取を避けてください
- 薬を服用中の方：糖尿病薬やパーキンソン病薬との相互作用の可能性があるから、医師に相談しましょう
まとめ
BCAAは筋肉の分解抑制・合成促進・疲労軽減に効果が期待できるサプリメントなんですよね。特にトレーニング中のドリンクとして使うのがおすすめです。
ただし、サプリメントの中での優先順位は高くないんですよ。まずは食事とプロテインをしっかり整えて、その上で余裕があれば取り入れるくらいのスタンスがベストですね。
初めて試すなら、エクステンドあたりの定番BCAAを買って、トレーニング中に5gを水に溶かして飲んでみてください。実際にやってみたら、美味しいから水分補給も捗るし、トレーニングのパフォーマンスも上がるかもしれないですよ。
参考リンク
※記事執筆時点の情報です。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。
